Prüfungsangst? So drehst du den Spieß um

Kurz bevor die Arbeit geschrieben wird, schlägt das Herz plötzlich schneller. Der Kopf ist wie leergefegt, obwohl gestern noch alles klar war. Kommt dir das bekannt vor? Dann geht es dir wie sehr vielen anderen: Schätzungen zufolge leiden rund 15 bis 30 Prozent aller Schüler:innen unter spürbarer Prüfungsangst. Du bist also nicht die oder der Einzige - auch wenn es sich in dem Moment genau so anfühlt.

Was im Körper eigentlich passiert

Prüfungsangst ist erst mal nichts anderes als eine ganz normale Stressreaktion. Der Körper schaltet auf Alarm, weil er die Prüfung als Bedrohung einstuft - Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Konzentration auf das Wesentliche fällt schwerer. Problematisch wird das erst, wenn die Angst schon beim Lernen einsetzt: Forschende des Leibniz-Instituts für Bildungsforschung (DIPF) fanden 2022 heraus, dass stark ängstliche Schüler:innen bereits beim Vorbereiten weniger strukturiert und weniger effektiv lernen als weniger ängstliche. Die Angst bremst also schon, bevor die Arbeit überhaupt beginnt. Besonders häufig betroffen sind übrigens Mädchen sowie Schüler:innen, die sich selbst hohe Ansprüche stellen.

Vier Sofort-Tricks gegen die Anspannung

●       Atmen: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, sechs Sekunden ausatmen. Das beruhigt das Nervensystem in wenigen Minuten spürbar.

●       Realistisch planen: Lieber jeden Tag eine überschaubare Portion lernen als kurz vorher alles auf einmal - das nimmt Druck aus den letzten Tagen.

●       Schlaf ernst nehmen: Müdigkeit verstärkt Ängstlichkeit und verschlechtert das Erinnerungsvermögen genau dann, wenn es am meisten zählt.

●       Gedanken stoppen: Wenn Katastrophengedanken kreisen („Ich schaffe das nie“), bewusst unterbrechen und durch einen realistischeren Satz ersetzen, z. B. „Ich habe geübt und kann zeigen, was ich weiß.“

Wann es mehr als Nervosität ist

Ein bisschen Lampenfieber vor einer Arbeit ist normal und sogar hilfreich, weil es wach macht. Anders sieht es aus, wenn die Angst schon Tage vorher den Alltag bestimmt, der Schlaf regelmäßig leidet oder körperliche Beschwerden wie Bauchschmerzen und Übelkeit dazukommen. Dann lohnt es sich, darüber zu sprechen - mit jemandem, dem vertraut wird.

Schulsozialarbeit hilft

Schulsozialarbeit ist genau für solche Themen da: vertraulich, freiwillig und kostenlos. Im Gespräch lassen sich eigene Lernstrategien entwickeln und Wege finden, mit dem Druck besser umzugehen - ganz ohne Bewertung.